TRX mejores ejercicios rehabilitación hombros.- El hombro es una articulación milagrosa por su enorme complejidad y simpleza de diseño. Es una articulación esférica poco profunda que brinda mucha movilidad y los músculos que rodean la articulación brindan estabilidad. Esto es muy importante, y el principal problema y causa de las lesiones de hombros Son estos músculos los que nos permiten presionar, tirar y lanzar con arrojo.
Sin embargo, hay algunos inconvenientes. Vamos a verlos, sigue leyendo:
Problemas de hombros como rehabilitarlos
Los hombros se golpean. Como, mucho. Si ha estado levantando durante algún tiempo, llega un momento en que su hombro le ladra. Cuando esto sucede o quieres tomar algunas medidas para que esto no suceda, estos consejos son para ti. Cuatro entrenadores muy respetados comparten sus ejercicios de hombro favoritos después de la rehabilitación para mantener los hombros fuertes y móviles. y podemos afirmar que mucho.
Si has estado levantando peso durante algún tiempo, llega un momento en que tu hombro pica o duele. Si esto te sucede o quieres tomar algunas medidas para que esto no suceda, estos consejos son para ti
TRX mejores ejercicios hombros rehabilitación
Cuatro entrenadores muy respetados comparten sus ejercicios de hombro favoritos después de la rehabilitación para mantener los hombros fuertes y móviles.
Solo recuerda, sin embargo, no importa cuán sólido sea este consejo, nunca debes reemplazar las recomendaciones de tsu médico o fisioterapeuta, ni tiene la intención de diagnosticar el tipo y la gravedad de una lesión en el hombro.
Estos ejercicios son para fortalecer la articulación del hombro cuando vienes de una lesión o sufres de dolor de hombro no diagnosticado.
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Puede que no sean los movimientos más rudos y te guste hacer ejercicios más espectaculares. Pero tus hombros estarán mejor por haber incorporado estos ejercicios a tu rutina de rehabilitación, y yo diría a tu set de ejercicios de calentamiento o incorporarlos inteligentemente a tus rutinas de entreno .
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Mejores ejercicios hombros rehabilitación
Jalón a la cara TRX a Y
Travis Pollen, Ph.D., es profesor de ciencias del ejercicio, entrenador personal y cocreador del programa Strength For Yoga y cofundador del gimnasio 3M Athletic Performance.
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Al trabajar o al regresar de una lesión en el hombro, el rango de movimiento del hombro por encima de la cabeza puede ser problemático. Si bien el culpable del problema suele ser multifactorial, un movimiento que puede hacer maravillas es la subida de trampa inferior, o “Y”. La Y es un elemento básico para apuntar al trapecio inferior en la rotación hacia arriba de la escápula, lo que contribuye a que el brazo pase por encima de la cabeza sin problemas.
La Y se puede realizar con una variedad de equipos: mancuernas, poleas o un entrenador de suspensión TRX. Una variación es el combo TRX Face Pull to Y. Este ejercicio aprovecha el hecho de que somos más fuertes excéntricamente que concéntricamente, lo que significa que podemos usar más resistencia en esta variación que en una Y normal.
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Para realizar el ejercicio en un entrenador de suspensión TRX, eleva los codos hacia atrás, rota externamente los hombros y presiona hacia arriba en forma de Y. Desde allí, baja los brazos completamente hacia atrás, manteniendo los codos rectos. Concéntrese en moverse lentamente a través de la Y excéntrica, controlando el movimiento a través de la base de los omóplatos.
Para encontrar la cantidad correcta de resistencia, experimenta moviendo los pies lejos del ancla (más fácil) o hacia el ancla (más desafiante)”.
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Sugerencias de programación: dos o tres series de 10 a 15 repeticiones como parte de su calentamiento o combínelo con un ejercicio de la parte inferior del cuerpo como ejercicio de movilidad/recuperación. Por ejemplo:
1A. Variación RDL: 6 a 12 repeticiones
1B. TRX Face Pull to Y: 10 a 15 repeticiones
Rotación Externa con Press
Press de Serrato de los mejores ejercicios hombros rehabilitación
Allan Bacon, Ph.D. es un excirujano dental ahora entrenador personal en línea que se especializa en entrenar levantadores de pesas y clientes de composición corporal.
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“La rotación externa para presionar es uno de mis movimientos favoritos para fortalecer los rotadores externos para la estabilidad por encima de la cabeza. Además, el Serratus Press es un excelente movimiento para la estabilidad del omóplato y la escápula. Este último también alivia mucho el estrés en el manguito rotador.
Combinados, ayudan a fortalecer el movimiento y la estabilidad de la articulación del hombro, y creo que el serrato es un grupo muscular que a menudo se pasa por alto, especialmente en aquellos con inestabilidad del hombro. Me encantan estos dos movimientos porque son fácilmente accesibles tanto para gimnasios domésticos como para establecimientos comerciales, son apropiados para atletas de todos los niveles y son muy efectivos”.
Rotación externa para presionar puntos clave de la técnica:
- Coloca tus bandas o cables entre el hombro y el nivel de los ojos para evitar la rotación interna de los hombros.
- Retrae la escápula durante todo el movimiento.
- Mantén los codos alineados con los hombros.
- Durante la rotación trata de presionar parte del movimiento, asegurándote de mantener los brazos alineados o detrás de las orejas.
Puntos clave de la técnica:
- Ajusta tus bandas o cables a la altura de los hombros con una tensión significativa (sin holgura)
- Los codos deben permanecer bloqueados en su lugar durante todo el movimiento y el empuje debe realizarse flexionando solo los músculos serratos. Puedes pensar en el serrato como el músculo que recubre las costillas 1 a 8 en el costado de tu pecho, justo debajo de los pectorales.
- Presiona lo más adelante posible y deja que el serrato se relaje y regrese a la posición inicial. Recuerda, los codos no deben doblarse en absoluto durante el movimiento. El movimiento solo debe ocurrir con una traslación hacia adelante y hacia atrás del propio hombro.
Sugerencias de programación: combina estos ejercicios en su calentamiento antes de realizar cualquier entrenamiento de la parte superior o inferior del cuerpo. Realizar una o dos series de 12 a 15 repeticiones funciona bien. Por ejemplo,
1A. Prensa Serratus: 12 a 15 repeticiones
1B. Rotación externa para prensa: 12 a 15 repeticiones
Deslizamiento de pared anterior dentado
Bo Babenko es un fisioterapeuta y entrenador de fuerza que se especializa en fortalecer la mente, el cuerpo y el alma.
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El serrato anterior es muy singular en la forma en que se mueve y envuelve desde el costado de las costillas hasta la parte inferior del omóplato. Los toboganes de pared que se muestran en el video son una de mis formas favoritas absolutas de desafiar los hombros y mejorar la movilidad de la articulación del hombro”.
Sugerencias de programación: Este es un ejercicio de calentamiento perfecto para la parte superior del cuerpo antes de hacer pesas. Hacer una serie de 10 a 12 tendrás los hombros listos para la acción.
Press con bandas estabilizadoras
Dean Somerset es entrenador personal, entrenador de fuerza, educador de profesionales del fitness y escritor residente en Canadá.
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“Para el entrenamiento del manguito de los rotadores, la mayoría de los ejercicios implican llevar el hombro a través de un rango de movimiento, mientras que una de las funciones clave del manguito es la estabilización del hombro. Por esta razón, la estabilización de la prensa de banda es fantástica para enseñar la estabilización en el hombro que mantiene la posición 90 90 con el brazo extendido hacia un lado y el codo doblado. El brazo de presión proporciona una fuerza cambiante en el hombro contra la que tiene que trabajar en cada repetición, lo que lo convierte en un ejercicio de estabilidad del hombro muy desafiante”.
Sugerencias de programación: Tiene dos opciones aquí. Realizar como ejercicio de calentamiento haciendo de 10 a 15 repeticiones por lado. O combínelo con un movimiento de fuerza como un ejercicio de movilidad de recuperación, especialmente uno que involucre el hombro. Por ejemplo:
1A. Unilateral landmine press: 8 to 12 reps per side
1B. Estabilización de la prensa de banda: 10 a 15 repeticiones por lado
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