Rutina brazos superseries de alto volumen

Rutina brazos superseries de alto volumen.- Cualquiera que diga que entrenar brazos no es “funcional” está completamente equivocado.) Y te voy dar algunas razones:

En primer lugar, aislar los bíceps y tríceps con ejercicios de una sola articulación aumentará tu rendimiento en grandes movimientos compuestos como el press de banca y el press de hombros. Además, si por alguna razón deseas brazos más grandes (digamos, porque te ves bien y te sientes bien), los rizos y las extensiones se convierten en movimientos altamente funcionales, especialmente cuando se usan en esta rutina brazos superseries de alto volumen.

Disfruta de ​​la siguiente rutina de bíceps, tríceps y antebrazos:

Rutina brazos superseries de alto volumen

Requerimientos y descripción de la rutina

Este entrenamiento es parte del programa de un entrenamiento de modo Híbrido. Se trata de una buena rutina brazos superseries de alto volumen. Otros entrenamientos de esta serie incluyen:

• Rutina superseries volumen
• Entrenamiento de piernas / pulmones / core
• Entrenamiento de día de espalda / peso muerto
• Entrenamiento de pecho
• Entrenamiento de hombro

Equipo necesario: cuerda para saltar, bandas de resistencia, mancuernas, barra, barra EZ, placas de pesas, barras de inmersión, cables, pelota de ejercicios

Compromiso de tiempo: alrededor de 45 minutos

Descripción general del entrenamiento: la belleza de esta rutina de brazos Kellum radica en su combinación de simplicidad y alto volumen: ejercicios familiares para ganar masa que se realizan de la manera clásica de superseries, con más de 14 juegos cada uno para bíceps y tríceps.

“Este entrenamiento de circuito está diseñado para minimizar tu tiempo en el gimnasio mientras se cincela los brazos”.

Rutina brazos superseries de alto volumen

Cada superserie incluirá un movimiento de bíceps y un tríceps, lo que permitirá una bomba bestial en los brazos. Para tener éxito con este entrenamiento, asegúrate de realizar un seguimiento del descanso justo y necesario entre series. Apunta a descansos de 30 a 45 segundos cuando completes una ronda de un circuito. Los períodos de descanso son breves porque, en teoría, sus bíceps descansan entre ejercicios. de nuestra rutina brazos superseries de alto volumen.

Entonces, realizas tus series de tríceps y viceversa. Si crees que de 30 a 45 segundos es demasiado, puede acortar el resto o cortarlo por completo. Si crees que es muy poco descanso, agrega algo de tiempo, pero no más de 60 segundos entre superseries “.

Rutina brazos superseries de alto volumen “Hybrid Warrior”

Calentamiento (12 minutos)

• Saltar la cuerda: 3-5 minutos
• Curl de banda: 15 repeticiones
• Pressdown de tríceps con banda: 15 repeticiones
• Rollo de espuma en las áreas doloridas

Circuito 1 (4 rondas):

• Press de banca con agarre cerrado: 10, 8, 8, 6 repeticiones
• Curl con barra: 10, 8, 8, 6 repeticiones
• Descanse de 60 a 90 segundos

Circuito 2 (4 rondas):

• Inmersión de peso corporal: 20 repeticiones
• Curl de martillo sentado: 12 repeticiones
• Descanse de 30 a 45 segundos

Circuito 3 (4 rondas):

• Extensión de tríceps: 12 repeticiones
• Curl inclinado con mancuernas (R): 12 repeticiones
• Curl inclinado con mancuernas (L): 12 repeticiones
• Descanse de 30 a 45 segundos

Circuito 4 (1-2 rondas):

• EZ-Bar Curl (agarre interior): 7 repeticiones
• Trituradora de calaveras EZ-Bar: 7 repeticiones
• EZ-Bar Curl (agarre exterior): 7 repeticiones
• Press de pecho con barra EZ (agarre interior): 7 repeticiones
• Descanse de 45 a 60 segundos

Circuito 5 (1-2 rondas):

• Flexión de muñeca con mancuernas: 12 repeticiones
• Extensión de muñeca con mancuernas: 12 repeticiones
• Descanse de 45 a 60 segundos

Trabajo principal

• Ejercicio de contracción de pelota: 3 series, 30 repeticiones
• Mason Twist: 2 series, 40 repeticiones
• Giro de cable lateral: 3 series, 15 repeticiones
• Plank Hold: tiempo máximo
• Descanse 15 segundos entre ejercicios.

Cardio HIIT de rutina de alto volumen con superconjunto

Después de la brutal rutina brazos superseries de alto volumen, realiza este protocolo de cardio después de los circuitos anteriores y el entrenamiento básico.

Instrucciones: alterna entre sprints y descanso: corre la distancia indicada, luego descansa la cantidad de tiempo que te tomó completar el sprint. Por ejemplo, si te tomó 3 minutos correr 800 metros, descansa 3 minutos y luego comienza las series de trabajo. Si tardas 90 segundos en ejecutar el primer sprint de 400 metros, descanse 90 segundos antes del siguiente.

Calentamiento

• Trote 800m

Series de trabajo

• Sprints de 2 x 400 m
• Sprints de 2 x 200 m
• Sprints de 4 x 100 m

Enfriarse

• Trote 800m

Tips del ejercicio de rutina brazos superseries de alto volumen

• Press de banca con agarre cerrado: si una barra olímpica te molesta en las muñecas, prueba con una barra EZ. Mantén los codos apretados y concéntrese en los tríceps.
• Curl con barra: Realiza este movimiento de pie, con un agarre de la barra al ancho de los hombros. Dale lo más pesado posible manteniendo una forma pura de movimiento.
• Fondos de peso corporal: los fondos se pueden realizar con barras de fondos paralelas estándar o con un banco (fondos de banco). Enfócate en los tríceps manteniendo el torso lo más vertical posible.
• Curl de martillo sentado: Los curl de martillo también se pueden realizar con un cable (usando el accesorio de cuerda) o una banda de resistencia (agarrando la banda en lugar de usar las asas). Con rizos de martillo de banda y cable, haz el movimiento de pie.
• Extensión de tríceps: puede ser una extensión por encima de la cabeza de pie o sentado, utilizando una mancuerna, barra EZ, cables o banda de resistencia.
• Curl inclinado con mancuernas: mantenga la parte superior de los brazos perpendiculares al piso en todo momento. Gire las palmas hacia afuera en la parte superior y apriete la contracción.
• EZ-Bar Curl (agarre interno / agarre externo): un agarre más estrecho (interno) enfatizará la parte externa del bíceps, mientras que el agarre más ancho (externo) apuntará más al interior del bíceps.
• Trituradora de cráneo EZ-Bar: Utiliza el agarre (interior o exterior) que le resulte más cómodo y que le permita “sentir” más la contracción del tríceps.
• EZ-Bar Chest Press (agarre interior): cuando hagas esto al final del circuito 4, trátelo como un “descendente” con un tempo relativamente rápido. Debería sentir una buena quemadura en el tríceps.
• Flexión de muñeca con mancuernas: aprieta los antebrazos con fuerza en la parte superior y estira bien la parte inferior con las manos cayendo por debajo de los antebrazos.
• Extensión de muñeca con mancuernas: voltea las manos y extienda las muñecas lo más alto posible en la parte superior para que sientas una buena quemadura en la parte posterior de los antebrazos.
• Ejercicio de contracción de la pelota : con la pelota, puedes obtener un mayor rango de movimiento en la parte inferior de la repetición. Baja hasta que la parte posterior de los hombros y toca el costado de la pelota.
• Mason Twist: a veces denominado Russian Twist, siéntate en el suelo con los pies en alto, las rodillas dobladas y el torso y los muslos en forma de V. Con las manos juntas, bájalas hasta el suelo justo al lado de la cadera girando el torso, regresa al centro y ve al otro lado. Haz repeticiones continuamente de lado a lado.
• Giro de cable lateral: es similar a una picadora de madera, solo que la línea de tracción proviene directamente del costado, no desde lo alto.
• Plank Hold: apunta para mantener un agarre de más de 2 minutos; Si repite este ejercicio, intenta superar su puntuación la próxima vez.

Bueno, pruébala y nos dices. Esperamos que saques provecho a esta rutina brazos superseries de alto volumen.