4 fuentes de proteínas alternativas de buena calidad

Te vamos a presentar 4 fuentes de proteínas alternativas de buena calidad. Si estás un poco cansado con una dieta con pollo, carne de res y salmón, has tenido un buen comienzo cuando se trata de obtener la mejor proteína que necesita para obtener un poco más de energía. Y esto se mejora notablemente si agregas algunos frijoles a la mezcla para obtener un golpe de proteína de origen vegetal, lo que es una ventaja adicional.

Pero así como no debes realizar los mismos ejercicios de levantamiento para cada entrenamiento, tampoco debes depender de los mismos alimentos proteicos de siempre para mantener el crecimiento muscular con toda tu fuerza.

Esto se debe a que experimentar con algunas proteínas alternativas sorprendentes no solo puede darle a tu dieta una nueva composición nutricional, sino que también agregará un estilo a tu menú que puede haberse vuelto monótono, por así decirlo. (En serio, ¿Quién se emociona con otra cena de pechuga de pollo seca?)

Curiosamente, una investigación de Cornell descubrió que las personas que eran comedores más aventureros tendían a mantener tasas más altas de actividad física y también están más preocupadas por la calidad nutricional de lo que comen. Están comiendo divertido.

Así que prepárate para llevar tu físico y tus habilidades culinarias al siguiente nivel con estos nuevos y emocionantes alimentos repletos de proteínas (sin ningún orden en particular) que querrás anotar en tu lista de compras y sin duda alardear en Instagram.

4 fuentes de proteínas alternativas de buena calidad

Fuente de proteína alternativa No. 1: Pez espada

Potencia protéica: 15 gramos cada 100.

Claro, el salmón y el atún enlatado son excelentes capturas cuando se trata de proporcionar la proteína que necesitas para desarrollar músculo como un campeón, pero considera lanzar tu línea con más frecuencia para este nadador pasado por alto. Nadando a lo largo del fondo del océano en las aguas heladas del Pacífico Norte, el bacalao negro (también conocido como bacalao negro) está bendecido con una carne mantecosa muy apetecible que proporciona una gran cantidad de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

En ese punto, al ir de aleta a aleta, el Pez espada golpea al salmón cuando se trata de omega-3. Y eso es notable cuando se considera un artículo del American Journal of Clinical Nutrition que descubrió que las personas con niveles más altos de grasas omega-3 en la sangre tienen más probabilidades de vivir más tiempo y de manera más saludable.

Lejos de ser una maravilla de dos éxitos, el sablefish de aguas profundas también aporta una variedad de micronutrientes vitales a la mesa, incluidos fósforo, selenio y niacina. Y no debe pasarse por alto, el elogiado programa de conservación Seafood Watch de los Acuarios de la Bahía de Monterey le otorga al sablefish capturado en la naturaleza de los EE. UU. marcas altas por ser una opción sostenible debido a su pesquería bien administrada.

Coma más: al igual que otros pescados de carne blanca como el halibut y la tilapia, los filetes de sablefish se pueden cocinar al vapor, a la parrilla, escalfados, dorados en una sartén o a la parrilla. Por suerte para usted, su alto contenido de grasa hace que el sablefish sea indulgente con el cocinero novato porque toda esa grasa actúa como un amortiguador contra la cocción excesiva. Ergo, tus posibilidades de terminar con cecina de pescado son mucho menores. Funciona increíblemente bien con todo tipo de salsas, glaseados, adobos y condimentos. Impresionante en tacos, también.

Necesito saber: un alto contenido de aceite significa que el sablefish no tiene una vida útil prolongada, por lo que no siempre es fácil encontrar una captura fresca. Sabiendo eso, pregunta a tu pescadero por cortes congelados que también son de alta calidad y pueden ser más baratos, sin mencionar que están disponibles todo el año.

Fuente de proteína alternativa No. 2: Tempeh

Potencia proteica: unos 20 gramos cada 100.

¿Tratando de comer más límpio? Quién no lo es en estos días. Un buen lugar para comenzar como cualquiera es con tempeh. No, no tofu, nos referimos al tempeh. Te explicamos qué es el tempeh y cómo usarlo.

¿Que es tempeh?

El tempeh es un producto que se obtiene de la fermentación natural controlada de la soja y se presenta en forma de pastel. Se produce cuando los frijoles de soja enteros se remojan, se cocinan, se dejan fermentar con un hongo y luego se prensan en una hamburguesa firme y densa que tiene un gran sabor a tierra, umami con un toque de sabor a nuez.

En comparación con el tofu, el tempeh proporciona alrededor de un 60 % más de proteínas en una porción. Eso es un gran paso adelante y es casi la cantidad de proteína que obtendrías de un trozo de pechuga de pollo. Entonces, la creencia de que las plantas son débiles en proteínas ciertamente no es el caso cuando se trata de tempeh. También debe ser elogiado por sus grandes cantidades de fibra dietética, 10 gramos en una porción de taza.

Vale la pena señalar que muy pocos hombres estadounidenses satisfacen sus necesidades diarias de fibra. Este es un gran problema si se considera el papel principal que desempeña la fibra dietética en la salud del corazón, el funcionamiento digestivo, el equilibrio de los niveles de glucosa en la sangre y la mejora del microbioma intestinal.

4 fuentes de proteínas alternativas de buena calidad

Hay muy pocos alimentos en el mercado que satisfagan mejor sus necesidades de proteína y fibra a la vez que el tempeh. Investigaciones recientes sugieren que el proceso de fermentación que se lleva a cabo para hacer alimentos como el tempeh permite que sus nutrientes estén más biodisponibles, una medida de la facilidad con la que su cuerpo puede absorber nutrientes particulares en un alimento como el hierro, el calcio y el magnesio que se encuentran en el tempeh.

El tempeh también atrae a los consumidores que no tienen apetito por los productos basados ​​en plantas de alta ingeniería, como las hamburguesas sin carne y los falsos nuggets de pollo que ahora están en todas partes.

Coma más: puede comprar tempeh de sabor simple o con sabores agregados como arce o teriyaki. Lightlife es una excelente opción de marca. Dado que absorbe bien los sabores como las salsas y las especias, intenta marinar losas simples de tempeh tal como lo haría con un bistec y otras proteínas y luego a la parrilla, al horno, a la sartén o al cubo y luego salteado.

Usa tempeh cocido en tazones de cereales, ensaladas, sándwiches y tacos. O desmenuce un bloque con los agujeros grandes de un rallador de caja (o pique finamente con un cuchillo) y use la tierra para hacer chile sin carne, albóndigas a base de plantas, hamburguesas vegetarianas o una boloñesa sin carne para la noche de pasta.

Necesito saber: dado que el tempeh está hecho de soja, si tienes alergia a la soja, lo más probable es que debas mantenerst alejado.

Fuente de proteína alternativa No. 3: Pasta De Garbanzos

Potencia proteica: 20 gramos en 100gr

Piensa en fideos, pero con mucha más proteína y menos carbohidratos con almidón. Un ejemplo de comida procesada que puede jugar a tu favor. Esta pasta moderna se hace cuando los garbanzos se secan, se muelen en harina y luego se les da forma de fideos de varias formas.

Y la investigación más reciente sugiere que, siempre que obtengamos suficiente proteína total en la dieta, es perfectamente aceptable si la mayor parte proviene de fuentes vegetales cuando se trata de generar músculo nuevo.

Un análisis de datos de más de 30 estudios publicados en JAMA Internal Medicine relacionó una mayor ingesta de proteínas en general y proteína vegetal específicamente con menores riesgos de mortalidad por todas las causas.

Otra ventaja: hasta 3 veces más fibra dietética que la pasta a base de trigo. Esto, a su vez, puede prepararlo para tener menos dolores de hambre después de las comidas y también mejorar los niveles de azúcar en la sangre para que se sienta menos lento después de una gran comida. Además, obtiene cantidades adicionales de micronutrientes vitales como magnesio, hierro y potasio que se encuentran abundantemente en los garbanzos.

Lo mejor de todo es que los fabricantes han estado trabajando arduamente para que las texturas de sus productos cocinados no dejen a una abuela italiana avergonzada. Dos excelentes opciones de marca son Chickapea y Banza.

Coma más: dondequiera que vaya la pasta regular, también puede ir la versión de garbanzos: cubierta con salsa de carne, hecha en ensalada de pasta, usada en sopas, horneada en cazuela de fideos, lo que sea.

Necesito saber: hay un par de cosas importantes a tener en cuenta al preparar cualquier pasta a base de garbanzos. En particular, pueden pasar de perfectamente al dente a empapados en cuestión de momentos, por lo que la prueba de sabor suele estar cerca del tiempo de cocción recomendado. Los fideos también hacen espuma como locos en agua hirviendo, así que quítelos según sea necesario durante la cocción con una cuchara. A diferencia de los fideos a base de trigo, estos deben enjuagarse con agua fría después de escurrirlos.

Fuente de proteína alternativa No. 4: Corazón de Res

Potencia proteica: 20 gramos en 4 onzas

OK, lo admitimos, este es el comodín del grupo. Pero escúchanos en este caso. Si bien muchas personas se vuelven aprensivas incluso con la idea de cortar la carne de órganos internos, los hombres inteligentes lo ven como una oportunidad para mejorar su dieta a bajo precio (menos apetitoso para las masas a menudo significa un precio más bajo).

Digno de mucho más que ser molido en alimento para mascotas, el corazón de res puede llenar su cuerpo de nutrición que incluye muchas proteínas, vitamina B12, hierro y el antioxidante selenio supercargado.

A decir verdad, el corazón de res puede tener más nutrientes que la mayoría de los otros cortes de res en el carnicero. Y en esta nueva era de aumento de los precios de los alimentos, es bueno tener opciones de alimentos que proporcionen más nutrición por su dinero.

Recuerda que el corazón de una vaca es un órgano en constante funcionamiento. Por esa razón, siempre se trata de hacer ejercicio, lo que significa que es más o menos puro músculo y muy poca grasa. Cuatro gramos de corazón de res contienen 20 gramos de proteína por 119 calorías y apenas un gramo de grasa saturada.

4 fuentes de proteínas alternativas de buena calidad

Y tómate esto en serio: el corazón de vaca no tiene un sabor tan fuerte como otros cortes de órganos como el hígado y es fácil de trabajar en la cocina ya que tiene un sabor y una textura similar a los cortes de bistec más comunes. (¿Lengua de res? No tanto).

Come más: corte cualquier tejido conectivo blanco antes de prepararlo. Dado que es tan magro, lo mejor es cortar en rodajas finas un corazón de res y luego cocinar las rodajas rápidamente a fuego alto hasta que no estén más que medio cocidas, que están doradas en los bordes pero todavía un poco carmesí en el centro. También puedes ensartar rebanadas y asarlas al estilo brocheta. Come la carne del corazón sola o métala en sándwiches, ensaladas y tacos.

Y necesitas saber: Es probable que no encuentres corazón de res junto con otras carnes envueltas en plástico en el supermercado. Entonces, la mejor manera de tener en tus manos esta carne roja repleta de proteínas es pedirle a un carnicero local que te reserve una cuando procese una vaca. Un corazón de res es aproximadamente una libra de carne, lo que debería proporcionarte unas tres porciones.

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